BMR là gì? TDEE là gì? Giải thích chi tiết và cách tính chính xác

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao có người ăn rất nhiều mà không tăng cân, trong khi người khác chỉ cần nhìn thấy đồ ăn đã thấy béo ra? Câu trả lời nằm ở hai khái niệm quan trọng trong dinh dưỡng và sức khỏe: BMR và TDEE. Hãy cùng thepoornomad.com tìm hiểu chi tiết về hai chỉ số này và cách chúng ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng của bạn nhé!

BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR (Basal Metabolic Rate) là gì? Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, hay nói cách khác, là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Tưởng tượng BMR như là số nhiên liệu tối thiểu mà chiếc xe của bạn cần để giữ động cơ chạy êm, ngay cả khi đang đỗ yên một chỗ.

Bạn đang xem: BMR là gì? TDEE là gì? Giải thích chi tiết và cách tính chính xác

Các chức năng cơ bản BMR duy trì

BMR đảm bảo hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể như:

• Tim
• Gan
• Phổi
• Não
• Thận
• Cơ
• Mô mỡ

Bạn có thể thấy, ngay cả khi bạn đang nằm yên trên giường, cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng để giữ cho các cơ quan này hoạt động bình thường.

Yếu tố ảnh hưởng đến BMR

BMR không phải là một con số cố định mà thay đổi theo nhiều yếu tố:

1. Khối lượng cơ thể: Người có cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn.
2. Lượng cơ trong cơ thể: Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ, nên người có nhiều cơ sẽ có BMR cao hơn.
3. Lượng mỡ cơ thể: Ngược lại với cơ bắp, mỡ tiêu tốn ít năng lượng hơn.
4. Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi tác.
5. Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có nhiều cơ bắp hơn.
6. Nội tiết: Các hormone như thyroxine có thể làm tăng BMR.
7. Nhiệt độ môi trường: Khi quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ ổn định.
8. Bệnh tật: Một số bệnh có thể làm tăng hoặc giảm BMR.

Công thức tính BMR

Có nhiều cách để tính BMR, nhưng hai công thức phổ biến nhất là:

1. Công thức Harris-Benedict

Đây là công thức được sử dụng rộng rãi và dễ áp dụng:

• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6,8 × tuổi)
• Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng kg) + (1,8 × chiều cao cm) – (4,7 × tuổi)

Ví dụ: Một người nam 30 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg sẽ có BMR là:
66 + (13,7 × 70) + (5 × 175) – (6,8 × 30) = 1745 calo/ngày

2. Công thức Katch – McArdle

Công thức này được cho là chính xác hơn vì tính đến khối lượng cơ thể nạc (LBM – Lean Body Mass):

Xem thêm : Nhân là gì luồng là gì: Tìm hiểu chi tiết về khái niệm và sự khác biệt

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Trong đó LBM = Tổng trọng lượng cơ thể – Trọng lượng mỡ cơ thể

Để sử dụng công thức này, bạn cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, thường được đo bằng các phương pháp như cân phân tích cơ thể hoặc đo nếp gấp da.

Ý nghĩa của BMR

Hiểu về BMR có thể giúp bạn:

1. Điều chỉnh cân nặng: Biết BMR giúp bạn ước tính lượng calo cần thiết hàng ngày, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
2. Đảm bảo mức năng lượng tối thiểu: Tránh việc ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu năng lượng cho các hoạt động cơ bản của cơ thể.
3. Tránh giảm cân không hiệu quả: Hiểu về BMR giúp bạn tránh việc cắt giảm calo quá mức, dẫn đến cơ thể chuyển sang chế độ “tiết kiệm năng lượng” và khó giảm cân hơn.

TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày

Trong khi BMR chỉ tính đến năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) lại tính toán tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả các hoạt động thường ngày và tập luyện.

Thành phần của TDEE

TDEE bao gồm ba thành phần chính:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Như đã đề cập ở trên.
2. Năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất: Bao gồm cả tập luyện và các hoạt động thể chất khác.
3. Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động hàng ngày khác: Như đi lại, làm việc, nấu ăn, etc.

Cách tính TDEE

TDEE thường được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số hoạt động, phản ánh mức độ vận động của bạn:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Xem thêm : Gay là gì Les là gì? Giải thích chi tiết về xu hướng tính dục LGBT

Hệ số hoạt động thường được chia thành các mức sau:

Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1745 calo/ngày và bạn có mức độ vận động vừa, TDEE của bạn sẽ là:
1745 × 1.55 = 2704.75 calo/ngày

Ý nghĩa của TDEE

Hiểu về TDEE có thể giúp bạn:

1. Thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp: TDEE cho bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
2. Đảm bảo cân bằng năng lượng: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE.
3. Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Biết TDEE giúp bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ phù hợp với mức độ tập luyện.

So sánh BMR và TDEE

Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa BMR và TDEE, hãy xem bảng so sánh sau:

Ứng dụng BMR và TDEE trong cuộc sống hàng ngày

Hiểu về BMR và TDEE không chỉ là kiến thức lý thuyết, mà còn có nhiều ứng dụng thực tế trong cuộc sống hàng ngày:

1. Kiểm soát cân nặng hiệu quả:
   • Giảm cân: Tiêu thụ ít hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày để giảm 0.5kg/tuần.
   • Tăng cân: Tiêu thụ nhiều hơn TDEE khoảng 500 calo/ngày để tăng 0.5kg/tuần.
   • Duy trì cân nặng: Tiêu thụ đúng bằng TDEE.
2. Lập kế hoạch ăn uống:
   • Chia nhỏ TDEE thành các bữa ăn trong ngày.
   • Đảm bảo cân đối các chất dinh dưỡng (protein, carbs, chất béo) dựa trên TDEE.
3. Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện:

• Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ theo cường độ tập luyện.
• Đảm bảo đủ năng lượng cho các buổi tập nặng.

4. Theo dõi sức khỏe dài hạn:
   • Định kỳ tính lại BMR và TDEE khi có thay đổi về cân nặng, tuổi tác, hoặc mức độ hoạt động.
   • Sử dụng BMR và TDEE như các chỉ số để đánh giá sự thay đổi của cơ thể theo thời gian.
5. Điều chỉnh chế độ ăn theo mùa và hoạt động:
   • Tăng lượng calo tiêu thụ vào mùa đông khi TDEE có thể tăng do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm.
   • Điều chỉnh TDEE khi có những thay đổi lớn trong lịch trình hoạt động (ví dụ: chuyển từ công việc văn phòng sang công việc vận động nhiều).

Những sai lầm thường gặp khi tính BMR và TDEE

Mặc dù BMR và TDEE là những công cụ hữu ích, nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm khi sử dụng chúng:

1. Đánh giá quá cao mức độ hoạt động: Nhiều người có xu hướng nghĩ mình năng động hơn thực tế, dẫn đến việc tính TDEE cao hơn.
2. Không cập nhật thường xuyên: BMR và TDEE thay đổi theo thời gian khi cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động thay đổi.
3. Quá phụ thuộc vào công thức: Công thức tính BMR và TDEE chỉ là ước tính, không phải con số tuyệt đối.

4. Bỏ qua yếu tố cá nhân: Mỗi người có đặc điểm sinh lý riêng, có thể ảnh hưởng đến BMR và TDEE.
5. Không kết hợp với theo dõi thực tế: Chỉ dựa vào tính toán mà không theo dõi thực tế về cân nặng và cảm giác cơ thể.

Kết luận

Hiểu rõ về BMR và TDEE là bước đầu tiên quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì lối sống lành mạnh. Bằng cách nắm vững hai khái niệm này, bạn có thể xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng BMR và TDEE chỉ là công cụ hỗ trợ. Quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn. Mỗi cơ thể đều khác biệt, vì vậy đừng ngần ngại điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về BMR là gì, TDEE là gì và cách áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày. Hãy nhớ rằng, kiến thức là sức mạnh, đặc biệt khi nói đến sức khỏe và sự khỏe mạnh của bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình hướng tới một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình!

Thepoornomad.com luôn sẵn sàng cung cấp thêm thông tin và hỗ trợ bạn trong quá trình này. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết của chúng tôi để cập nhật những kiến thức mới nhất về sức khỏe và dinh dưỡng nhé!

Nguồn: https://thepoornomad.com
Danh mục: Hỏi đáp